Ramazan Ayı’nda sağlıklı beslenme ile ilgili açıklamalarda bulunan Özel İskenderun Gelişim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ebru Yıldız Bozatlı, oruç süresince vücudun doğru programlanması gerektiğini belirtti.
İftarda yemek seçimin önemli olduğunu vurgulayan Diyetisyen Ebru Yıldız Bozatlı, “Ramazan’da çok yemek, uzun süreli açlığı ortadan kaldırmaz. Bu nedenle iftarda başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba, en uygun yiyecektir. Çorba, zeytin veya hurma gibi kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan en az 15 dakika sonra, ana öğünü tüketmek; hem metabolizmayı çalıştırmak, hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına çok önemlidir. İftardan sonra tüketilen ana öğünde ise, etli veya etsiz az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenilebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimini asla ihmal etmeyin” şeklinde konuştu.
“Sahura mutlaka kalkın”
Sahurda hazmı kolay besinlerin tercih edilmesi gerektiğini belirten Bozatlı; “Ramazan Ayı boyunca birçok kişi, gece geç saate kadar oturur ve yemek yiyip, yatar. Bu beslenme tarzı, yaklaşık 15 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarır. Çok uzun açlıklarda kan şekeri düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün aç kalma süresi uzamasıyla, metabolik hız düşer ve buna bağlı olarak, halsizlik ve baş ağrısı görülür. Bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkın. Sahurda yağlı ve ağır şekerli besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, tok tutması ve günlük almamız gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır. Bu öğünde; süt, taze sıkılmış meyve suyu, bitki ve meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek gibi hafif bir kahvaltı yapın; ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan hafif bir öğün şekli tercih edin” açıklamasında bulundu.
“Tatlı tüketimine dikkat edin”
İftarın ardından mutlaka ara öğünlerinde olması gerektiğinin altını çizen Bozatlı; “Azalan öğün sayısını azar azar ama sık yiyerek ve çok çiğneyerek küçük porsiyonlar halinde arttırıp, sahur ve iftara ek olarak mutlaka 1-2 ara öğünle destekleyin. Ancak ara öğünlerdeki seçiminiz meyveyle beraber süt ya da yoğurt gibi protein kaynaklı hafif seçimler olsun. Tatlı tüketimine çok dikkat edin. Diyabetliyseniz diyabetik tatlandırıcı kullanarak tatlılarınızı hazırlayabilirsiniz. Bir porsiyon tatlandırıcı ile yapılmış güllaç besin içeriği olarak 1 dilim ekmek+1/2 bardak süte eşittir ya da bir porsiyon normal şeker ile yapılmış güllaç 1 dilim ekmek+1 bardak süt+1 meyveye denk gelir. Bu değişimleri düşünerek beslenmenize sütlü tatlıları ekleyebilir, alternatifler yaratabilirsiniz. Ayrıca güllaç kan yağları yüksek olanlar için de dikkatli tüketilmelidir” dedi.
“Kabızlığı önlemek için en az iki litre su tüketin”
Ramazan’da önceden mutlaka kabızlığa karşı önlem alınması gerektiğini belirten Diyetisyen Bozatlı, “Ramazan Ayı’nda aktif zamanda besin tüketiminin yasak olması dolayısıyla beslenme düzeninin değişmesi, yanlış besin seçimleri, yetersiz sıvı tüketimi ve günlük fiziksel aktivitenin azalması kabızlık problemini ortaya çıkarabiliyor. Kabızlık için, iftarla sahur arasında en az 2 litre su tüketin. Çay kahve gibi sıvılar, su yerine geçmez. Aksine kabızlığı artırarak vitamin emilimlerini engeller. Bu yüzden içilecekse de çay ya da kahveyi yemeklerden en az 1 saat sonra için. Daha çok sıvı gereksinimi için papatya ve ıhlamur gibi bitki çaylarına yönelin. Form çayları bağırsak tembelliği yaptığından çok sık kullanmayın. Bol posalı besinler tüketin. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, günlük aktivitenizi mutlaka artırın” dedi.
